Η χολίνη είναι ένα συστατικό που αναγνωρίστηκε το 1998 από το Institute of Medicine ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στην ανθρώπινη διατροφή.Πρόκειται για ένα ενόργανο, υδατοδιαλυτό στοιχείο, που επηρεάζει πολλές από τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού με δράση παρόμοια με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η χολίνη και οι μεταβολίτες της επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου, την κίνηση των μυών, το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό.Παρόλο που το σώμα μας παράγει από μόνο του κάποια ποσότητα στο συκώτι, η περισσότερη από τη χολίνη που χρειαζόμαστε προέρχεται μέσω της τροφής.
ΔΡΑΣΗ
- Κατασκευή των κυττάρων: Χρησιμοποιείται για να φτιαχτούν απαραίτητα λιπαρά που υποστηρίζουν τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών .
- Κυτταρικοί ”αγγελιοφόροι”: Συμμετέχει στην παραγωγή ουσιών που δρουν μεταφέροντας μηνύματα μεταξύ των κυττάρων
- Ήπαρ, μεταφορά των λιπών και μεταβολισμός: Η χολίνη είναι απαραίτητη στις διαδικασίες που έχουν ως αποτέλεσμα τη μεταφορά της χοληστερόλης μακριά από το συκώτι. Η μη επαρκής πρόσληψή της, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους και χοληστερόλης στον οργανισμό.
- Σύνθεση του DNA: Η χολίνη, μαζί με άλλες βιταμίνες όπως η Β12, έχουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της σύνθεσης του DNA του οργανισμού μας.
- Νευρικό σύστημα: Αυτό το Θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για να παραχθεί η ακετυλοχολίνη, ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής, που συμμετέχει μεταξύ άλλων, στη μνήμη, την κίνηση των μυών και τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού.
- Εγκυμοσύνη:Έχει σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική ανάπτυξη και λειτουργία του εμβρύου, ενώ η επαρκής πρόσληψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επιδράσει στη γνωστική λειτουργία του παιδιού σε όλο το υπόλοιπο της ζωής του.
Η χολίνη βρίσκεται φυσικά σε κρόκους αυγών, λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Τα αυγά αποτελούν, όμως, μία από τις καλύτερες πηγές της.
Άτομα που ακολουθούν μία vegan ή vegetarian διατροφή, είναι πιθανό να μη λαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες από το θρεπτικό συστατικό. Εναλλακτικά όμως μπορουν να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή σου σε καθημερινή βάση μη ζωικές διαιτητικές πηγές της ουσίας, όπως οι σπόροι σόγιας, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι και η κινόα.
Ιδιαίτερη φροντίδα για την επαρκή πρόσληψη χολίνης χρειάζεται επιπλέον στις εξής περιπτώσεις:
- Αθλητές αντοχής: Τα επίπεδα της χολίνης στο σώμα μας μειλώνονται μετά από μεγάλες ασκήσεις αντοχής.
- Άτομα που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε χολίνη και τον κίνδυνο έλλειψής της- ειδικότερα εάν η πρόσληψη της είναι ήδη χαμηλή.
- Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση: Τα οιστρογόνα βοηθούν στην παραγωγή της χολίνης από το σώμα μας. Καθώς τα επίπεδα τον οιστρογόνων τείνουν να μειώνονται στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να αυξάνεται ο κίνδυνος για έλλειψη του συστατικού.
- Έγκυμοσύνη:Η αναγκαία πρόσληψη χολίνης αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Αυτό μπορεί να οφείλεται στις ανάγκες του εμβρύου, καθώς χρειάζεται τη θρεπτική αυτή ουσία για την ανάπτυξή του.
Η έλλειψη χολίνης, με τις παραπάνω εξαιρέσεις, είναι σπάνια στο γενικό πληθυσμό σήμερα, καθώς συνιστώμενες ποσότητες που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά είναι ένας εύκολα επιτεύξιμος στόχος, εάν ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή. Οι συνιστώμενες ποσότητες της θρεπτικής αυτής ουσίας καθημερινά, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, και βιολογικό φύλο και απεικονίζονται στον παρακάτω πίνακα:
| 0-6 μηνών | 125 mg την ημέρα | |
| 7-12 μηνών | 150 mg την ημέρα | |
| 1-3 ετών | 200 mg την ημέρα | |
| 4-8 ετών | 250 mg την ημέρα | |
| 9-13 ετών | 375 mg την ημέρα | |
| 14-18 ετών | Γυναίκες: 400mg/ημερησίως | Άντρες: 550 mg/ημερησίως |
| 18+ | Γυναίκες: 425 mg την ημέρα | Άντρες: 550 mg την ημέρα |
| Έγκυμοσύνη | 450 mg την ημέρα | |
| Θηλασμός | 550 mg την ημέρα |
Διαιτητικές πηγές
Οι πλουσιότερες σε χολίνη τροφές περιλαμβάνουν:
- Μοσχαρίσιο συκώτι: τα 100 γρ περιέχουν 418.2mg
- Συκώτι κοτόπουλου: 1 μικρό κομμάτι περίπου 70 γραμμαρίων περιέχει 222 mg
- Αυγά: 1 μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 113 mg.
- Mπακαλιάρος: Ένα φιλέτο περίπου 90 γραμμαρίων περιέχει 248 mg.
- Σολωμός: Ένα μέτριο φιλέτο περίπου 110 γρ περιέχει 62.7 mg.
- Χταπόδι: 100 γραμμάρια μαγειρεμένο περιέχει 81mg
- Γαρίδες: 100 γραμμάρια μαγειρεμένες, περιέχουν 135.4mg
- Κουνουπίδι: Μισή κούπα περιέχει 24.2 mg.
- Μπρόκολο: Μισή κούπα περιέχει3 mg.
- Λιναρόσπορος: 100 γραμμάρια περιέχουν 78.7mg
- Σόγια: Στα 100 γραμμάρια περιέχει 125.7 mg