Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικότερα μακροθρεπτικά συστατικά με πολυσήμαντους ρόλους για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού.Οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα, τα οποία κατά πλειοψηφία συνθέτει ο οργανισμός (μη απαραίτητα), ενώ όσα δεν μπορεί να τα συνθέσει, τα προσλαμβάνει από τις τροφές (απαραίτητα αμινοξέα).
Τα οφέλη για τον οργανισμό από την πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αντίστοιχη θερμιδικά με αυτή των υδατανθράκων. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Συμβάλλουν στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας.
Συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κ.λπ. Κατά την άθληση, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε όμως;
Αρκεί ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο από τα παραπάνω στα περισσότερα γεύματα ή σνακ σας. Σκεφτείτε ότι οι ανάγκες ενός ατόμου σε πρωτεΐνη δεν ξεπερνούν το 15-20% της συνολικής ενέργειας που αυτός χρειάζεται μέσα στην ημέρα. Είναι καλό όμως να μοιράζεται στα περισσότερα γεύματά σας και να μην καταναλώνεται όλη μαζί σε ένα γεύμα. Μοιράζοντας την πρωτεΐνη, θα ρυθμίσετε καλύτερα τον κορεσμό σας για να μην νιώθετε ότι πεινάτε.
Καλό είναι επίσης να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη κάθε 6 ώρες, καθώς αυτός είναι ο χρόνος «ανακύκλωσης» της σεροτονίνης στον οργανισμό, μιας ορμόνης που προκαλεί μια ευφορία/ ευχάριστη διάθεση και φτιάχνεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο υπάρχει στις πρωτεΐνες.
Οι παραπάνω συστάσεις για πρωτεΐνη εξυπηρετούν έναν επιπλέον σκοπό: τη διατήρηση της μυϊκής μάζας! Όταν κάποιος χάνει κιλά, χάνει κιλά από όλους τους ιστούς/τμήματα του σώματός του: νερό, λίπος, ελάχιστη οστική μάζα, μυϊκή μάζα. Αντίθετα, κάνοντας άσκηση, λοιπόν (όχι απαραίτητα γυμναστήριο) χτίζετε μυϊκή μάζα – για να χτιστεί όμως μυϊκή μάζα χρειάζεστε πρωτεΐνη. Μια καλή συμβουλή είναι να προσθέσετε στο «μεταγωνιστικό» σας γεύμα κίτρινο τυρί light, γαλοπούλα βραστή, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι. Μην ξεχνάτε ότι, όσα κιλά και να χάσετε, αν δεν προστατέψετε ή δεν αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είναι πολύ πιθανό να εμφανίσετε μια χαλάρωση αντί για σύσφιξη του σώματος όπως πιθανόν επιθυμείτε.
Η ορθή κατανάλωση πρωτεϊνών προκαλεί κορεσμό;
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η ορθή κατανάλωση πρωτεϊνών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής προκαλεί περισσότερο κορεσμό σε αντίθεση με μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως:
- ψάρι
- άπαχο κρέας
- αυγό
- μανιτάρια
- ψητά φασόλια και φακές
είναι μερικά από τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως τα πιο χορταστικά σε μια υγιεινή διατροφή.
Συνεπώς, πέρα από τη θρεπτική της αξία, η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να κατευνάζει για μεγάλο διάστημα το αίσθημα της πείνας. Ακόμη, έρευνες δείχνουν μια ελάττωση στη συνολική πρόσληψη θερμίδων ημερησίως κατά 10% σε άτομα που καταναλώνουν μια διατροφή επαρκή σε πρωτεΐνη.
Πολύ σημαντικό ρόλο βέβαια παίζει και η ποιότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, καθώς και οι μερίδες των τροφίμων.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών με αυξημένα λιπαρά και η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. λουκάνικα, αλλαντικά), όχι μόνο δεν προάγουν την υγεία, αλλά αυξάνουν και το ρίσκο για εμφάνιση παθολογικών καταστάσεων, όπως:
- σακχαρώδης διαβήτης
- τα καρδιαγγειακά νοσήματα
- η παχυσαρκία
- το μεταβολικό σύνδρομο κ.ά.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά, με προτίμηση στα χαμηλών λιπαρών.
- Τα ψάρια και τα θαλασσινά: Πέρα από την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη μας προσφέρουν και μεγάλες ποσότητες σε «καλά» λιπαρά οξέα (ω3).
- Τα άπαχα μέρη του χοιρινού ή μοσχαρίσιου κρέατος.
- Τα πουλερικά: Αφαιρώντας την πέτσα μειώνουμε τα κορεσμένα λιπαρά.
- Αυγά: Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στο ασπράδι του αυγού.
- Τα όσπρια: Τα φασόλια αποτελούν την καλύτερη φυτική πηγή πρωτεΐνης και επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που αυξάνει ακόμη περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού.
- Ανάλατοι ξηροί καρποί: Προτιμήστε αμύγδαλα -30 γραμμάρια αμύγδαλα προσδίδουν 6 γρ πρωτεΐνης.
- Προϊόντα ολικής άλεσης.
- Τοφού, σόγια και προϊόντα σόγιας.
Συμπερασματικά
Θα λέγαμε ότι η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπάρχει έγκυρη επιμόρφωση, τόσο όσον αφορά στην ποιότητα, όσο και στην ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή μας.
Η επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και η αποφυγή της χρήσης επιπρόσθετων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, όταν δεν κρίνεται κλινικά αναγκαίο είναι σημαντικοί παράγοντες για την διασφάλιση της υγείας.
ΠΗΓΗ: Της Ελένης Βούτου & της Ειρήνης Κύρα απο το mednutrition.gr
